Cviky na doma s vlastní vahou

Nemáš čas chodit do posilovny nebo ti prostě vyhovuje cvičení doma? K posílení těla nepotřebuješ žádné stroje ani drahé činky. Stačí prostor, pevná židle a odhodlání. Pravidelný pohyb zlepší kondici, náladu a uleví od stresu. Začni hned - s jednoduchými cviky, které zvládne úplně každý a postupně mohou tvořit komplexní domácí trénink.

1. Kliky

Zapojené svaly: prsa, triceps, ramena

Provedení:

• Lehněte si do vzporu - dlaně na šířku ramen, tělo držte rovně
• Lokty mírně odtáhněte od těla, zhruba pod úhlem 45° k trupu
• Pomalu pokrčujte lokty a klesejte k zemi, břicho a hýždě držte napnuté
• Při návratu zpět ruce zcela nepropínejte, aby svaly zůstaly aktivní

Lehčí varianta: kliky na kolenou nebo o zeď

Tip: držte tělo rovně, neprohýbejte záda, lokty mírně u těla

2. Dipy na židli

Zapojené svaly: triceps, ramena, prsa

Provedení:

• Sedněte si na okraj pevné židle, ruce položte dlaněmi vedle boků, prsty směřují dopředu
• Posuňte hýždě kousek od židle a nohy natáhněte dopředu (lehčí varianta - nohy pokrčené)
• Lokty mírně zakloňte dozadu, držte je pod úhlem cca 45° od těla, a pomalu klesejte dolů do pravého úhlu
• Vytlačte se zpět nahoru, ale lokty zcela nepropínejte

Tip: neprohýbejte záda a kontrolujte pohyb

3. Plank

Zapojené svaly: břišní svaly, core

Provedení:

• Lehněte si na břicho, podepřete se na předloktích a špičkách nohou
• Tělo držte rovně - od hlavy po paty tvoří přímou linii
• Lokty pod rameny, břicho napnuté, hýždě a záda ve stejné rovině
• Nezvedejte boky nahoru ani je nepouštějte dolů

Lehčí varianta: plank na kolenou

Tip: dýchejte pravidelně a aktivujte střed těla

4. Crunches

Zapojené svaly: břišní svaly

Provedení:

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla na zemi
• Ruce dejte za hlavu nebo je nechte zkřížené na hrudníku
• Zvedejte horní část trupu směrem ke kolenům, netahejte hlavou ani krkem
• Bedra zůstávají na zemi, pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně

Lehčí varianta: ruce zkřížené na hrudi místo za hlavou

Tip: nešvihejte trupem, soustřeďte se na břišní svaly

5. Dřepy

Zapojené svaly: stehna, hýždě

Provedení:

• Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky mírně ven
• Při pohybu dolů tlačte boky dozadu, jako byste si sedali na židli
• Kolena jsou nad kotníky, záda držte rovně, hrudník zvednutý, břicho napnuté

Lehčí varianta: opora o stěnu nebo ruce před tělem

Tip: kontrolujte pohyb a dýchání

6. Výpady

Zapojené svaly: stehna, hýždě

Provedení:

• Udělejte krok vpřed, koleno zadní nohy směřuje k zemi, přední koleno na kotník
• Záda držte rovná, hlavu vzhůru, břicho napnuté
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice a vystřídejte nohy

Lehčí varianta: statický výpad bez kroku

Tip: kontrolujte rovnováhu a nepřetěžujte páteř

Časté otázky

Závěr

Domácí trénink s vlastní vahou je dostupný, efektivní a univerzální. Posílí celé tělo, zlepší kondici, zlepší náladu a přinese lepší pocit každý den. Postupným a pravidelným cvičením si vytvoříte zdravý a udržitelný pohybový návyk, který zvládne opravdu každý.